Eine Kugel … Hantel bitte

Was würdest zu einem Trainingsgerät sagen, dass:

  • dir große Fortschritte bei kurzer Trainingszeit beschert
  • sehr wenig Platz benötigt
  • dir erlaubt nahezu überall zu trainieren (Strand, Wohnzimmer, Balkon, Arbeitsplatz)
  • dein Körperfett bei jedem Training frontal angreift
  • dir hilft Muskeln aufzubauen die dir im Alltag helfen, die funktional sind
  • dir ermöglicht sowohl Kraft als auch Ausdauer zu trainieren
  • dir eine ganze Welt von Übungen für jede Körperregion eröffnet
  • niemals kaputt geht und für unter 100 € zu haben ist.

Nicht schlecht, oder? Das alles (und noch viel mehr) kann die Kettlebell die kerniger auch Kugelhantel genannt wird. Dieses geniale Trainingsgerät kommt aus Russland (dort Girya bzw. Giri genannt) hat seit vielen Jahren ihren Platz in der Fitnesswelt – bei den genannten Eigenschaften kein Wunder. Keine der aus dem Boden schießenden Cross Fit Boxen kommt ohne sie aus. Die Kugelhantel ist zwar mittlerweile in allen erdenklichen Farben, Formen, Größen und Gewichtsgrößen erhältlich, die ursprünglichen Versionen sind jedoch aus Guss- bzw. Schmiedeeisen und wiegen 16, 24 oder 32 Kilo (was auf die russische Gewichtseinheit ‚Pud‘ zurückgeht die etwas mehr als 16kg ausweist).

Die anatomische Besonderheit der Kugelhantel ist dass der Schwerpunkt im Gegensatz zu einer Hantel außerhalb der Hand bzw. tiefer liegt. Die Folge ist dass der Körper permanent damit zu tun hat die Instabilität auszugleichen – die Körpermitte (Core) wird so bei jeder Übung gefordert – es sind immer viele Muskelgruppen gleichzeitig gefordert. Die Kettlebell trägt somit zu einer starken und stabilen Körpermitte bei. Neben dem anderen Schwerpunkt gibt es einen weiteren Unterschied zur gewöhnlichen Hantel – die Wiederholungszahl ist viel höher, Übungen wie z.B. der Swing werden je nach Fitnessgrad mit bis zu 100 Wiederholungen am Stück durchgeführt.

Mit der Kettlebell kannst du überall auf kleinstem Raum trainieren – im Wohnzimmer, auf dem Balkon, im Park, am Strand, in der Garage, etc. Nachdem die Grundausstattung besorgt ist, ist das eigene Fitnessstudio geöffnet. Die damit einhergehende schlechte Nachricht: es gibt (noch) weniger Ausreden ein Training ausfallen zu lassen.

Das Training mit der Kettlebell ist die perfekte Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining. Viel zu oft und unnötigerweise werden beide als Trainingsarten als Gegenspieler betrachtet (entweder – oder). Die Kettlebell vereint Ausdauer und Kraft, die im ‚wahren Leben‘ sowie im Sport auch nicht losgelöst voneinander existieren sondern sich ergänzen. Die Kettlebell macht die Entscheidung ob heute Kraft- oder Ausdauertraining ansteht obsolet – du kannst beides zur gleichen Zeit machen.

Dabei reduziert die die hohe Intensität des Trainings die insgesamte Trainingszeit. Wenn man so will, ist die gute, alte Kugelhantel somit das perfekte Trainingsgerät für all diejenigen die Zeit sparen (was bekanntlich nicht geht, jeder Mensch hat die gleichen 24 Stunden zur Verfügung; nur den Umgang mit der Zeit kann man verbessern) oder besser gesagt den Zeiteinsatz optimal nutzen wollen.

Trotz der inhärenten Instabilität und des z.T. beeindruckenden Gewichts ist das Training mit der Kettlebell vergleichsweise sicher und ist zu Körper und Gelenken schonender als viele andere Trainingsformen. Voraussetzung ist natürlich dass man sich etwas mit der Materie auseinander setzt analog oder digital Rat und Anleitung holt. Wie immer am besten: eine Stunde mit einem Coach buchen der einen durch die Grundtechniken leitet.

Welches Gewicht sollten deine ersten Kettlebells nun haben?

Hier kommt es neben deines Fitnesszustands auch auf deine Zielstellung und deinen Geldbeutel an. Wenn du nur die Kettlebell-Grundübung schlechthin durchführen willst, den Kettlebell-Swing, dann solltest du mit dem Gewicht mindestens 10 technisch saubere Wiederholungen schaffen. Das kann für die Frau dann ein Gewicht von 8, 12, 16 oder 20 Kilo sein oder für den Mann (12, 16, 20 oder 24 Kilo). Wer gleich top-ausgestattet sein will, legt sich ein Kettlebell-Set von 2 oder 3 Kettlebells zu, z.B. für eine relativ antrainierte Frau 8,12 und 16 Kilo oder für einen gut trainierten Mann 20, 24 und 32 Kilo

Weiterführende Links

Kettlebells:
Videos:
  • Anleitung zur Grundübung I der Kettlebell, dem Swing
  • Anleitung zur Grundübung II der Kettlebell, dem Turkish Get Up
Bücher:

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